选择行之有效的锻炼方法

　　运动生理学的研究表明，中老年人运动时，当运动强度过大，最大摄氧量超过70%时，往往引起血液中糖皮质激素释放增加，这种激素是一种免疫抑制性激素，不利于血液NK细胞和淋巴T细胞的增多;而中低强度的运动则往往引起大脑垂体腺释放一种吗啡样激素(内啡肽)，这种激素能对免疫功能发挥促进作用，并能引起运动者的身心愉悦，使运动后能保持饱满的精神状态。所以适宜的运动强度与时间是取得有益于健康的锻炼效果的重要方面，否则还会适得其反。

　　对于每一个人，不同的时期身体状况会有不同，运动负荷要适应身体的不同阶段变化进行调整，始终都应该是适中的，关键在于正确地选择运动种类，掌握适宜的运动强度和时间。

　　现在已有大量的手段可供选择，不求医生，也可以保持身体健康和精神愉快，直到垂暮之年，比如体育活动、利用自然因素的锻炼和适度的饮食。体育活动的范围很广，可以挑选简单易行的和自己所喜爱的。为了增强心血管系统，有人喜欢跑步，有人喜欢游泳、滑雪或骑自行车。中年以上缺乏锻炼的人，在开始的一段时间内，只适合于练习快走，比较年轻而又好动的人，可以打羽毛球、网球，甚至踢足球。有的人总喜欢求医、打针、吃药，这真叫人难以想像。体育活动这种自然的手段(相对医疗而言)有极好的保健效果，能给人带来真正的愉快，而且从事体育活动的时间越长，也就越感到有这方面的需要，从中得到的乐趣就越大。

　　耐力锻炼与库珀有氧训练法

　　美国著名运动生理学家库珀为广大公众拟定了健身训练制度，他把它叫做"有氧训练法"。几年来，有氧训练法在不少的国家得到了广泛开展，其中也包括中国。它既是一种身体有氧耐力的锻炼方法，也是一种测定有氧运动能力的指标，在很多专业运动队中作为耐力素质的评定方法得到普遍采用。

　　库珀有氧训练法的实质，是通过走、跑、游泳八自行车和划船等活动增强心血管系统。在库珀的这种训练制度中，为不同年龄的人定出了非常具体的负荷限量以及测定身体状况的客观标准。

　　测定身体机能状况主要是测摄氧能力，这项指标王要能反映人的心血管状况。以这项指标为基础，库珀经过长期的实验室研究，为男子、女子4今年龄组定出了5种训练水平。

表5-1  男子摄氧量（毫升/公斤·分钟）与体力级别
年   龄
有氧能力        <30         30-39        40-49         ≥50
劣           低于25.0      低于25.0     低于25.0       —
差           25.0-33.7      25.0-30.1     25.0-26.4      低于25.0
可           33.8-42.5      30.2-39.1     26.5-35.4      25.0-33.7
良           42.6-51.5      39.2-48.0     35.5-45.0      33.8-43.0
优           51.6以上      48.1以上    45.1以上      43.1以上

　　研究证明，这些数据与人在单位时间内跑一定距离的能力相对应。库珀把单位时间确定为12分钟，因为用12分钟足可以测出每个健康者做耐力性活动的能力。受试者应在12分钟之内尽可能通过(跑、元或游泳，根据自己的身体状况)更长的距离。例如一个40岁的男子在12分钟内跑不到1300米，就说明他每分钟1公斤体重的摄氧量不到25毫升(这些数据都经实验室测试所证实)，他的有氧机能水平(也就是心血管耐力)评为劣。

表 5-2  男子12分钟测验评定标准（千米）
耐力水平        <30岁以下      30-39岁        40-49岁       ≥50岁
劣              少于1.6         少于1.5        少于1.3       少于1.2
差              1.6-1.9          1.5-1.84         1.3-1.6        1.2-1.5
可              2.0-2.4          1.85-2.24        1.7-2.1        1.6-1.9
良              2.5-2.7          2.25-2.64        2.2-2.4        2.0-2.4
优              2.8以上         2.65以上       2.5以上       2.5以上

　　库珀反复告诫健康欠佳的人以及很久没有从事体育活动的人，参加12分钟测验一定要谨慎，不能强度过大。因为对于没有运动经历的人，测验时往往对自己的体力不能正确估价，也不会有效地控制强度，如果这种测验强度很大，对于没有经过训练的人是危险的。根据库拍的意见，凡是决心认真增进健康的30岁以上的中年人，至少要用6周的时间进行系统的训练，先练走步，后练跑步，有机体经过这么一番准备，才能经受12分钟测验的考验。

表5-3  12分钟游泳测验评定标准（不限姿势）（米）
等级          30-39岁       40-49岁      50-59岁       ≥60
很差  男      <320          <275         <230          <230
　　  女      <230          <185         <140          <140
差    男     321-410        276-365       231-320       231-275
　　  女     231-320        186-275       141-230       141-185
及格  男     411-505        366-460       321-410       276-365
　　　女     321-410        276-365       231-320       186-275
好    男     506-595        461-550       411-505       366-460
　　  女     411-505        366-460       321-410       276-365
很好  男      >730          >550          >505         >460
　　　女      >640          >460          >410         >365

　　有氧训练法要求对每次完成的耐力性练习记分。库珀认为：男子一周得30分以上才能算身体健康和有良好的训练水平。

　　40岁的中年人为了得到30分可以有以下几种安排：在42-43分钟内走5千米左右，每周5次；用9分钟跑1.6千米，每周1次；用20分30秒跑3.2千米，每周4次；用23分钟骑自行车10千米，每周5次；用16分30秒游800米，每周4次。根据库珀的计算，为了达到这样的成绩，体弱的男子至少需要进行15周的系统训练，他一再强调，不能操之过急，一定要循序渐进(如果达标前不是用15周，而是用18或20周进行系统的训练，那对健康更为有利)，还要注意训练的负荷--必须是练习者力所能及的。

　　体重70公斤的男子，用不同的速度完成不同的有氧练习时，其每分钟的摄氧量如下：
表5-4  不同强度运动的摄氧量对照
速度
练习种类       米/分       千米/小时         摄氧量(毫升/分)
走              70           4.2                  510
                90           5.4                  780
                115          6.9                  1340
跑              150          9.0                  2000
　　            200          12.0                 2250
　　            250          15.0                 2630
滑雪            120          7.2                  1600
　　            150          9.0                  1900
　　            250          15.0                 2450
自行车          150          9.0                  620
　　            250          15.0                 1060
　　            350          21.0                 1860
游泳            20           1.2                  825

　　借助该表(将每分钟摄氧量乘以练习的时间)可算出每次训练增进健康的效果。

　　库珀在《新有氧训练法》一书中列出了大量的表格，从中可以查出在一定的时间之内完成一定练习所得的总分。由于篇幅所限，这里不能一一列出。我们向读者介绍一个公式，用这个公式可以自己算出在跑步练习中的总分，非常简便：

　　得分=0.75÷公里（跑步距离）×分（时间）

　　例如，男子一次运动用20分钟跑3千米，其得分为得5分。如果一周跑6次，就可以得到库珀规定的为保持健康和良好训练水平所必需的总分30分。

　　除了定时间的耐力跑以外，也常采用定距离的耐力跑，如1600米跑、2400米跑，可通过测验对照相应的评定级别和评分表进行评定。库珀认为2400米跑作为定距离的有氧代谢能力测验是很值得推广的方法。

　　
表5-5  2400米跑体力测验评定标准
级别          30-39岁      40-49岁      50-59岁      60岁以上
1级      男   >16′31″    >17′31″   >19′01″     >20′01″
（很差） 女   >19′31″    >20′01″   >20′31″     >20′01″
2级      男   14′44″-    15′36″-    17′01″-     19′01″-
（差）   女    19′01″-   19′31″-    20′01″-      21′00″-
3级     男    12′31″-    13′01″-   14′31″-      16′16″-
（及格） 女   16′31″-    17′31″-    19′01″-      19′31″-
4级     男    11′01″-    11′31″-    12′31″-      14′00″-
（好）   女   14′31″-    15′56″-    16′31″-      17′31″-
5级     男   10′00″-     10′30″-   11′00″-       11′15″-
（很好） 女   13′00″-    13′45″-    14′30″-      16′30″-
6级     男   <10′00″    <10′30″   <11′00″      11′15″-
（优秀） 女   <13′00″   <13′45″   <14′30″       <16′30″

　　

　　关于早操的对话遗憾的是，上述几种测验中都没有包括早操这个项目。要知道早操是生活制度中所不可缺少的内容。为了弥补这个遗漏，请读者注意下述的对话，对话人是一位教授（以下简称"师"）和他的学生（以下简称"生"），教授从事医务工作，现年48岁，健康状况良好，年轻时是一级体操运动员。

　　生：请问，教授，您做早操吗?师：当然做。我每天起床就做12节操，活动关节和肌肉群。

　　生：而跑步和哑铃呢?师：不，早操我不做这些练习。

　　生：您认为这些练习没有益处吗7师：恰恰相反。这些练习对健康很重要，特别是跑步。可是对我来说，一周有3次20分钟以上的跑步就够了。我在晚间跑，跑步也像滑雪、游泳、练习哑铃一样，是很好的训练手段，它能使我愉快，精力充沛，保持健康。

　　生：难道早操不是训练吗?师：不是。训练有助于培养和保持一定的身体素质，而早操则纯属卫生保健性质的。如同洗脸一样。

　　生：您能把这番意思再解释一下吗7师：清晨醒来的时候，我们的神经中枢还处于抑制状态，外周血管是半关闭的。大家知道，我们的机体在睡醒后需要2-3小时才能进入工作状态。

　　早晨洗脸可以稍许缩短这段时间。您不要奇怪，早晨我们洗脸不是为了从脸上洗去污垢（哪有那么多的污垢!），而是为了恢复精神。您能感觉到这种区别吗?我们感到清爽，因为冷水可以使人兴奋，这种兴奋就从皮肤传到神经中枢。但这还不够。只有在早上过几小时之后，随着做了某项工作，才能使各关节和肌肉群开动起来，我们才能充分活动起来。可是在这以前，清晨几个钟头的大好时光已经过去，远远没有得到像所希望的那样有效地利用。为了用一小时的时间迅速而愉快地完成预计要两小时才能做完的工作，花上10分钟做早操不是很值得的吗?还有一个问题也十分重要，这就是人的神经系统的状况。假若早晨您见到一个人萎靡不振，情绪不佳，易于动怒，这个人大概是患了慢性体力活动不足症--运动缺乏症。这种病通常会使人变得松松垮垮，同时又易于激动。要知道，肌肉缺乏活动会引起从手臂和腿脚的肌肉传到大脑的信号不足，神经中枢应有的工作效率降低。于是就会产生植物性神经失调的症状缺乏生气、易于激动、昏昏沉沉、萎靡不振、浑身无力。这样的人甚至往往一起床就无精打采，一夜的睡眠也解除不了他的疲劳。过几个小时以后，他才积蓄起一点精力，情绪有所好转，打起一点精神。所以假如您感到自己早晨起床就情绪不好，容易激动，您应该赶快增加体力负荷，特别是注意增加早晨的活动。

　　生：好极了!那么有没有必要让做父母的知道早操的益处呢?告诉他们，让孩子们养成做早操的习惯，长得更结实更健康。

　　师：不，这样说是不恰当的。一个人要得到必要的身体锻炼，只作早操是不够的。每个孩子大约每天需要有一小时的体育活动。而早操会使他精神饱满，养成运动习惯，有良好的情绪，更好地学习，防止各种疾病。

　　生：有许多人早晨不只是作轻微的振作精神的活动。他们喜欢跑步，作负荷相当大的活动以锻炼臂肌、腹肌和背肌。此外还做各种柔韧性练习：哑铃操或用拉力器作各种练习。他们往往活动40分钟到一小时。这恐怕就不完全是您所说的那种早操了吧!师：是的，这已经是真正的训练了，这也能达到做早操的目的。这样做很好。可是我早晨没有这样的训练时间，我得找另外的时间进行训练。然而有可能在早晨认真锻炼一番的人还是很值得羡慕的。

　　生：这就是说，对每天早晨都很忙的人，您建议做早操，有较多时间的人，最好进行锻炼，是吗?师：不能把这两类人截然分开。许多人把某些锻练性的活动包括在日常保健性的活动里，这种人归到哪一类呢?早操因人而有很大酌不同。有的人做10节操就够了。而有的人要做一千个动作。

　　这种因人而异的特点是很自然的，因为这只能根据个人的时间和身体锻炼程度而定。

　　生：有人说，一个人要永远保持健康，必须一天走一万步，或做一千个动作，或跑10分钟，或做半个小时哑铃操。您认为这种说法对吗?师：我想，不能这样绝对化。一切还是取决于个人特点。譬如，对于一个训练有素的赛跑运动员来说，10分钟的轻快跑步根本算不了什么，而对一个连走路都感到吃力的人就可能是致命的了。我再说一遍，这要因人而异。但有一条普通规律，这就是只有从事具有一定强度(感到稍有些吃力)的活动才能改善身体素质。一个人如果在跑步的时候丝毫不感到困难，那么这种跑步对他来说相当于散步，其好处就是能保持现有的身体状态，不至于过早退化，但对于中年人，身体机能老化已开始发生，这种运动量就达不到推迟自然老化、提高和改善身体状态的目的。要想提高身体机能水平，增强体质，推迟老化的发生，就需要适当增加距离，或者提高速度，这样心血管系统才能发生有益健康的变化。

　　不要忘记，如果您想增进健康，除体操外，每周还要进行3~24次基本身体素质训练。

　　总之，早晨的保健操是一种传统的健身手段，它具有多种作用：从睡眠后机体各系统迅速恢复活动到发展各项身体素质和矫正某些缺陷。每个经常做早操的人一般都是从专家们拟定的大量练习中选择一些练习，长期做下去，直到感觉负荷不够时，再适当增加；或者相反，由于自己身体不佳，动作适当减少。早操应于起床后几分钟穿着轻便的衣服，在通风良好的房间里进行。做操时要使呼吸轻松自如。

　　有些人参加体育活动只限于做一套最简单的早操。有些人除做早操外还利用各种运动器械做一些负荷量更大的活动，如游泳、跑步、滑雪、打羽毛球、篮球或网球。这当然是更好的体育活动方式。

　　可以从列举的(或任何其他的)一些练习中选择最适合自己的练习做下去，逐渐提高难度，增加重复次数和速度，在活动后，机体各系统和肌群能感到轻微而舒服的疲劳。这是体育活动开始生效的标志。经过一定时间，练习者应感到原来的活动对自己已嫌太少。这时他就应该满足肌肉的要求，适当增大练习的负荷，增加活动的时间。

　　家庭体育场

　　经常坚持跑步的人遇到坏天气，是不会被难住的。不少的人甚至喜欢在雨天和泥路上跑步战胜困难能激励人的精神。但并不是每个人都肯在大雪天或大冷天到户外去跑步。而有些人还不好意思到户外去锻炼。跑步新手在户外总觉得来往行人都在注视着自己笨拙的体态和难看的跑姿。

　　家庭"体育场"可以为这样的人效劳。我们可以把自己的住处或房间变成"体育场"。这里的空间当然有限，但是如果打开小气窗或窗户，新鲜的空气还是够用的。最好在室内无人时练习跑，即使家里有人，一般也不至于妨碍锻炼，实在不成还可以原地跑步或原地跳跃。

　　过于肥胖或从未参加体育活动的人，最初几周只能长距离散步，或跑1~2分钟、走几分钟交替进行。既然只跑1-2分钟就不一定非穿运动服到林间去，在家里就可以了，待机体适应以后，再到户外去练跑步。

　　经最初几周训练，身体已充分适应新的运动负荷时，应力求做4到每周至少有一次能跑得出透汗。这里有必要讲一个重要的问题。

　　在有机体生命活动的过程中，会堆积大量的分解产物和各种残余物，它们是机体新陈代谢的生物化学反应生成物。如果这些生成物不能及时排出，就会造成有机体自我中毒，免疫防护机能就会受到压抑，以致各个器官的机能失调。从主观感觉看，自我中毒的表现是自我感觉不好、情绪不佳和脸色不好。

　　残余物是通过4种途径被排出体外的：通过肠胃道以粪便排出；通过肾脏随尿液排出；借助呼吸随气体排出，如二氧化碳等；通过皮肤汗腺借助汗液分泌系统排出。

　　汗液分泌系统在大量消耗能量的情况下参与工作，是为了加强散热，保持体温的恒定。年轻人一般好活动，活动时出汗就能排出相当数量的分解产物。随着年龄的增长，活动就越来越少，这样就便一些应该排出的加速衰老过程的有毒物质堆积在自己的体内。为了避免这种情况，每周运动中最好有一次运动要出透一次汗。加快新陈代谢的机能，以便将身体新陈代谢生成的哪怕是一部分有毒物质排出体外。

　　在家里既可以跑5分钟，也可以跑1小时。一切取决于自己的能力和需要。跑步锻炼也可以在音乐的伴奏下进行，要选择节奏与跑步节奏一致的音乐。当然在家里跑步不如在公园或运动场跑步，但是总比根本不跑要好。

　　以上的建议主要是为喜好单独活动的人提出的。但经验证明，集体活动的效果更好，尤其是对中老年人。这主要是因为集体活动更能激发人的兴趣，有更多的因素激励参加者坚持经常锻炼。此外，集体活动也便于教练员进行辅导和医生进行监督。经验还证明，一个人活动和集体活动相结合是健康锻炼的最有效的形式。跑步俱乐部或小组的成员平日独目练跑，一周1~2次集中训练。在这样的集体中会形成互相关心、互相支持的气氛，会培植起朝气蓬勃、青春焕发的精神。

　　家庭健身房

　　如果您不好意思在体育馆里锻炼或是没有时间参加"健身组"的锻炼，那么只要您稍费些力气，就能将自己的住所变成家庭健身房。

　　可以利用门框或阁楼练单杠。但最好选用一根结实的、磨光的木棍，金属管或普通的铁棍也可以。在走廊里稍高于两臂上举的位置上固定两个结实的环，练习时临时将木棍或金属管放在环上。

　　引体向上是发展上肢、背部、腹部肌群以及纠正姿态的一种极好的练习。健康的中年男子应该能连续做5-8次。未经训练的人要达到这个指标是不容易的。在系统训练的第一周要求悬垂在杠子上，两手牢牢握杠，尽可能使臂微屈。第2周，不需要特别用力，就可以拉引1-2次。不要急于加量，因为单杠引体向上所需要的肌肉用力，起初对机体，特别是对心血管系统的影响是很大的。只有循序渐进地加量才能带来益处。能轻松、利落地完成每一个引体向上时d能开始做第二个。做第三个、第四个、第五个时也是一样，不要着急。

　　可不时地加进腿的动作。起初做悬垂时，向前屈膝两腿，然后尽量伸直两腿，或使腿与上体成直角姿势。再过一些时候则可使两腿与上体成锐角姿势和用两脚够单杠。经过几个月的系统训练之后，当能够从直角悬垂开始连续轻松地做5-10次引体向上时，您就会看到自己的肩带、背部和腹部已有明显的肌肉轮廓。这在30岁和60岁都是可能做到的，要紧的是不要让您的体重过多地超过标准。

　　在您的家庭健身房里还可以找到双杠。将两把椅子背对背，相距与肩同宽，就是一副很好的双杠。

　　开始时，可站在两椅子背中间，两手撑住椅背，轻轻跳起成支撑。然后尽量向前举腿。逐渐就能学会保持直角姿势，并可长达几十秒钟。在这种双杠上还可以做另一个练习--双臂屈伸。

　　俯卧撑是一个非常有效的练习，它不需要任何设备（两臂支撑在窗台、桌子、椅子、沙发和地上都可以）。支点越低，动作越难做。要逐步降低支点和逐步增加俯卧撑的次数。当您能轻松地在地上做25-30次俯卧撑时，就不必再增加重复的次数了。

　　当对这些练习产生兴趣时，就可以再添置一些设备，一些不同重量的哑铃、壶铃、藤圈、拉力器、橡皮筋或弹性绷带、跳绳。还可以在天花板上固定两个钩子，悬挂吊环和拳击袋。

　　在自己的住所里还可以练习跑步(原地跑或利用住所的所有空地)。在活动跑台上跑更好。

　　在家里进行训练一定要在清洁的空气里。练习时要把通风小窗打开，最好把窗户打开。

　　万能的运动器械

　　我们往往不注意周围的东西都有什么用处。如果我们没有时间或没有可能在教练的指导下进行练习，那么只要有一把最普通的椅子就可以顶替体操馆中的完善的设备。利用椅子可以发展力量、柔韧、速度和耐力，几乎使人们身上的每块肌肉和关节都能参加活动。在练习的间歇不要坐在椅子上休息、最好站着休息或在房中来回慢慢地走动。每天可以抽出5分钟，也可以抽出一小时做椅子练习，还要看时间、训练水平和练习的兴趣。方便的话可以在自己的房间里先做跑步之类的下肢练习半个小时，然后利用2-3个10分钟休息时间，在办公室或其他比较适宜的房间里做椅子练习。当然，这个房间里的空气应该是清洁的，服装最好是不妨碍活动的。每次练习都可以补充新的动作，并根据自己的能力和想像力简化或增加动作的难度，完成动作的速度、练习的选择以及练习重复的次数同样决定于练习者的兴趣和训练的程度。

　　可以设想，在桌子、沙发床、安乐椅上，同样可以完成不少各种不同的练习。然而这些只有对生活充满热情，希望强壮、健康，而又会动脑子的人才能办得到。

　　反常态运动

　　那些诸如倒立、雨中走、水中跑、赤脚步行等与常态相悸的特殊锻炼方法称为"反常态运动"。现代科学和实践证明，反常态运动有益于健身。

　　倒立

　　经常站立易引发内脏下垂，脑部供血不足、痔疮、腰疼、腿脚肿胀等病症，而倒立恰好能对因常站立引起的各种疾病起到预防作用。另外，这种运动还可以促进血液循环，增强内脏功能，改善机体的紧张，起到松弛和健身作用。

　　退步走

　　退步走可以预防含胸驼背，正在长身体的青少年常做退步走锻炼，可以使腰部肌肉保持有节律的收紧和放松，有改善腰部血液循环和组织新陈代谢、防治功能性腰痛的作用；可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带，因为这种运动改变了整日双腿行进和轻松自如的习惯，而用力挺直；可以锻炼指挥平衡作用的小脑，增强躯体的灵活度和协调功能、判断方法，掌握身体的平衡。

　　雨中走

　　现代医疗气象学认为，经常在雨中走路有无与伦比的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，让人倍感心旷神怡，有助于调节神经、消除郁闷；细雨对面部、肌肤经常按摩，能增强机体对外界环境的应变力。

　　水中跑

　　水中跑有益健身，水中阻力要比地面空气阻力大12-14倍。水中跑的运动量大但不剧烈。水对身体的压力，能起到按摩周身的作用。长期坚持水中跑，能促进新陈代谢，加快体内糖元分解，防止脂肪的过分堆积，由此很多人视之为一条防止肥胖的有效途径。对于身体瘦弱者还可以起到增进食欲，促进消化，适度增加体重之功效。另外，水中跑锻炼对增强神经系统的功能，调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，减缓用脑疲劳，预防神经衰弱，防治动脉硬化，改善血液循环等也有明显疗效。

　　赤脚步行

　　相对于穿鞋子走路而言，光脚丫子走路是一种反常态运动。不过后者所具有的诸多好处未必为人周知。诸如足足足蹠筋膜炎、蹠骨劳损、压缩性骨折、跟骨刺之类与穿鞋走路缺乏赤脚活动有相当关系。长期穿鞋行走会导致足部肌肉的日渐萎缩甚至退化、足底筋膜韧带松弛无力、足弓塌陷等症。足底有一敏感区，与内脏器官紧密相联，光着脚丫子走路就能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的砂土、草地以及不平整的细石路面接触，这样致使那些敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及与之相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体的全身各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。

　　稳定性体操

　　人的身体任何时候也不会绝对静止。一个人在身体移动中仿佛总是不断失去平衡，接着又马上恢复平衡。失去平衡的感觉在运动时尤为明显。运动时由于身体重心的移动，就要求用一定的力量保持身体所需的姿势。不同的人维持平衡的能力是不同的，这在很大程度上取决于前庭器官的机能状况。有的人当他的一只脚偶然地钩住另一只脚时就会失去稳定性，甚至立刻会跌倒；而许多人在非常复杂的情况下，竟然还能站得很稳。例如体操运动员、花样滑冰运动员、走软索和骑自行车的杂技演员等，他们保持身体平衡的技能是令人惊叹的。

　　维持平衡的能力是可以培养的。做保持平衡的练习既能培养正确的姿态、协调的动作，又能培养勇敢、信心和专注能力。

　　每个人都可以检查一下自己平衡能力的发展水平。为此可做以下的练习，共有15个，按由简到繁的顺序排列。完成全部15个练习者，其平衡器官的功能为"优秀"。完成前10个练习者，为"良好"，只能完成前6个或7个练习者为"及格"。

　　在早操和训练中经常做这些练习，就能在短时期内使平衡能力达到很高的水平。

　　(1)两脚并拢，两手叉腰，闭眼，站立20秒钟。

　　(2)两脚前后（右脚在前）在一条直线上站立，两手叉腰，站立20秒钟。

　　(3)同上练习，但闭上眼睛站立15秒钟。

　　(4)两腿并拢，两手叉腰，提踵站立15秒钟。

　　(5)同上练习，但闭上眼睛，左腿屈膝前举，站立15秒钟。

　　(6)两手叉腰，右脚提踵，左腿屈膝前举，站立15秒钟。(7)同上练习，但闭上眼睛，站立10秒钟。

　　(8)两腿并拢，提踵站立，向前屈体5次，每次1秒钟。

　　(9)两脚前后（右脚在前）在一条直线上站立，两手叉腰，分别向左、右各做6次钟摆式的屈体，每次用1秒钟。

　　(10)两腿并拢，提踵，买尽量后仰，站立15秒钟。

　　(11)同上练习，但闭上眼睛做，站立5秒种。

　　(12)提踵站立，头向左做6次绕环动作，每次用1秒钟。

　　(13)右脚提踵站立，两手叉腰，左腿以最大的幅度向前和向后摆动6次，每次用1秒钟。

　　(14)提踵站立，快速仰头10次。

　　(15)右脚提踵站立，左腿屈膝前举，头尽量后仰，闭眼，站立5秒钟。

　　跌倒的技巧

　　当然，最好是不跌倒。对于中年人，跌倒是令人非常懊恼和尴尬的事，尤其是在公共场所。跌倒会引起人们嘲笑和弄脏衣服，这是小问题，有时会这一跌倒而发生严重挫伤、"脱臼"甚至骨折之类的灾难，那就是大问题了。因此在危险的情况下，如在有薄冰的地面上或黑暗的楼梯上行走以及快速骑自行车时，就应该十分谨慎小心。但是，如果当身体处于无可挽回的失重状态，怎么也保持不住平衡、不得不跌倒的情况下，与其拼命保持平衡，还不如　　顺势跌倒。这就要求学习一些跌倒的技巧，使身体具有必要的自我保护的技能。如果一旦发生跌倒，也能灵活地作出反应，做到会跌倒。

　　经常需要跌倒的技巧运动员常说，在跌倒时不要使身体的任何部位突出。这就是说，跌倒时不要用单手或单脚，也不要用单肩，更不能用头着地。在跌倒的那一瞬间应团身，肌肉要紧张，要使身体有尽可能大的面积与地面接触，还要做滚动。例如，向后跌倒撞击臀部时，背部最好马上弯屈，并顺势向后滚动，使撞击臀部的力沿背部分解，但要保护头部，此时通过低头，可以反射性地使背部成团身弓腰状，同时快速屈膝收腿、收腹，然后顺势后倒滚　　动。向侧跌倒时，手臂要收拢，并向侧滚动。当骑自行车或摩托车跌倒时，应果断地把车子抛掉，并向另一侧跌倒，在这样的时刻就不要可惜自行车或华贵的衣服了。

　　为了安全起见，最好提早学会安全跌倒的技能。下面是掌握跌倒技巧的种种练习，在做这些练习时，关键是掌握头部的正确动作，因为头部角度的变化，可影响耳朵里位于内耳的前庭分析器，它是感觉身体位置变化的平衡机能感受器，人们维持身体平衡就是通过它的信号所作出的姿势反射。当低头时，刺激了前庭器神经，身体前部的肌肉张力会反射性增加，背部肌肉张力下降，这样有利于身体向前卷曲团身，所以做前滚翻时一定要低头才能完成动作。反过来，当头后仰时，会反射性引起背部肌肉张力增加，而前部肌肉张力下降，这有利于身体作挺身、反弓形动作。同样，头向侧屈时，同侧一边的肌肉张力增高，以此类推。懂得了姿势反射的生理规律，在做很多身体运动时，就可以利用姿势反射特点，通过掌握头部动作提高学习运动技巧的能力。运动训练很多空中高难动作的设计、训练就是根据人体这种姿势反射的生理规律，通过掌握头部动作来完成的。

　　后倒练习

　　(1)坐在地上，两臂和两腿向前伸出。快速后倒，稍驼背滚动(两腿向上举起，两臂伸直放在地上，不要滚到枕部，下颌向胸部收紧)。

　　(2)蹲在地上，然后迅速后坐，并接做第一个练习。

　　(3)直体站立，然后迅速下蹲，并接做第二个练习。身体接触地面时要柔和，下颌收紧。逐步增加第三个练习的速度，使全部动作融合在一起，好像真的跌倒一样。

　　前倒练习

　　(1)跪立，手掌向前，屈臂在胸前。柔和地向前倒下，两手掌弹性撑地。

　　(2)由蹲开始做同样练习。

　　(3)由站立开始做。

　　这种练习对各种年龄的人都有益处，但最好在年轻时就把它们牢固地掌握。