你为何不加入这一行列？马克思说："人体生来就是要死亡的。因此，疾病就不可避免。但是，人们为什么不是在健康的时候，而只是在生病的时候才去找医生呢?因为不仅疾病是一种恶，而医生本人也是一种恶。经常的医疗将把生活变成一种恶，而人体则变成医生们的操作对象。"遗憾的是，医学上的成就和公费医疗制度反而使我们对自己的健康不怎么关心了。我们只是指望医生去关心。实际上这样的问题何需医生过问呢？
中年人患心血管病的比例急剧增加。根据调查，参加体育活动的人中实际上只有一少部分人是真正按时坚持了体育锻练，大多数人可能都是一年当中只参加几次运动，或者夏天只游几次泳，冬天只滑滑冰而已。而且估计即便是那些按时坚持锻练的人，他们锻练的时间、强度和次数等也不充分，所以效果大多可能不够确切。这从国家体育总局进行的调查和政府"关于体育运动的情况调查"等也可以看得出来。
加贺谷淳等人曾调查日本月薪生活着和家庭主妇日常活动中的心率，结果表明在一天活动中心率超过100次/分的几乎没有。增强全身耐力所必需的运动强度，虽然因年龄而稍有差异，但一般都需要进行使心率超过130-150次/分以上的体育活动。由此可见，如果像上面说的那样生活下去，全身耐力衰退是必然的结果了。
现代人对自己生命的重视和健康的强烈要求，从近年掀起的健身读物高潮和保健品市场需求大增可以看出来。书店里设有健康生活图书专柜，摆有上百种健身类图书。商场里也设有营养保健品专柜。但是这些图书介绍的几乎全是靠食物或药物之类健身的内容，很少介绍采取积极的体育活动来健身的书籍。即使在体育类图书专柜中，也只有介绍各种体育项目运动技术动作的技法指导书。
大多数人传统的观念仍然是患病就吃药、打针，预防疾病就吃保健品、营养品。然而，药虽能治病、杀菌，但同时也损害体内的正常细胞，破坏机体细胞组织的平衡（即所谓副作用），营养保健品虽能给身体一些营养的补充，但它毕竟是身体外源性的补充，其作用只是局部和暂时的，无法从身体内源上提高机体自身的活力和质量。长期食用也会造成身体的依赖性而抑制自身的再生能力。现代文明病，如心脏病、高血压、糖尿病、哮喘病、胃溃疡、肥胖病、神经官能症、脑溢血等，至今没有特效药可治愈，亦没有特效营养保健品可预防。所以营养品和药品对消极地保持健康或暂时地弥补身体需求是重要的，但如果想要积极增进健康，必须从身体内源上提高机体自身的活力和质量，而体育运动正是具有这种激发自身活力的健康功能，是其他任何方法无法取代的。俄罗斯医学科学院院士米亚斯尼科夫断言："我确信，只靠科学的身体锻炼和合理的作息制度，而不用任何药物，就可以使人增进健康，改善身体素质，加强机体的适应能力和免疫能力。"那么，为什么总有许多人想方设法逃避体育活动呢?有人宁可长年患病，花费大量的钱财吃药、打针、买补品，不但给自己，也给自已的亲人带来痛苦。他们身体肥胖不堪，未老先衰，什么生活的乐趣、什么创造性劳动都谈不上了!像这样的人到处可以碰到，这又是为什么呢?要知道，这种人为了克服自己的弱点，没有勇气迈出有决定性的、坚定不移的第一步。是啊，迈出这一步没有坚强的意志力是不成的!但是这种人一旦突破消极的、不健康的生活界限就能从受罪的"药罐子"和医疗对象变成正确处理自己生活的主宰，自己就能督促自己掘弃那种习以为常的、使人松垮的、舒适的生活方式；就能经常去克服自己已经形成的生活惰性，就像爬台阶似的，逐级向上爬，一直爬到身心健康的高峰。
有的人不肯从事体育活动，理由是自己的身体本来已很强壮。要知道，良好的先天的身体条件并不是免生各种疾病的可靠保证。我们祖先的生活条件远不像今天这样复杂不利而又变化无常：城市中龊龊的空气、烦人的噪音、被污染的河流、高速度、自然生活节律被破坏、尼古丁、酒精、饮食过量、化学物质的毒害、生活和生产中活动过少，所有这些因素，都在肆意破坏着我们的健康。
但这并不是说，只要是运动，对身体健康就会有好处。过去认为身体只要活动活动就好，而现代体育科学的发展已改变了这种看法。人们如果是真想通过体育活动来健身和增强体质，只是漫不经心地运动是不行的，现在要求相当明确地弄清楚：某种体育锻炼进行到何种程度会引起身体发生什么变化，要弄清楚这两者的因果关系，而且必须按照有科学根据的运动处方来进行锻炼。
劳动不能代替体育
在日常生活中，不少人都认为干体力活就是体育锻炼，因此，体力劳动者就不需要再进行体育锻炼了。
劳动真的能代替体育的作用吗?显然不能。无论是体力劳动还是脑力劳动，无论是生产劳动还是家务劳动，都不可能取代体育。
恰恰相反，正是这些劳动的存在才创造了体育，开发了体育的价值，对体育提出了各种各样的需求。
劳动和体育虽然在外观上十分相近。都是肢体的活动，都是肌肉神经能量的自然消耗，都会激发体内生理、生化过程的变化，但是它们之间具有本质的区别。
首先，体育和劳动的目的是不同的。劳动是为了解决人们的衣食住行而改造自然的过程，它创造劳动价值；育是为了满足人们的健康需求和文化需求而改造自身自然属性的过程，它主要是产生身心的锻炼效果。当然提高了身体功能，也可间接创造劳动价值。
其次，体育与劳动所采用的方法手段是极不一样的。从石器时代经青铜器时代而到铁器时代，所有的劳动工具旨在延伸人的四肢。从蒸汽机到电器时代，则是一个不断发展的机械化劳动时代，其劳动工具开始为人类劳动提供能源，于是有了大量脑力劳动的参与。今天的知识经济时代则标志着人类劳动开始进入信息化时代，这种劳动工具是对人的智力的补充。劳动时，人们必须服从于工具，而任何工具都可能强制性地要求劳动者长时间保持一种身体姿势或动作，所采取的往往是单一的机械性动作和某种固定的姿势，经常用力的肌肉就能得到锻炼和发展，而用力少的肌肉往往得不到锻炼。这样一来，只能发展身体的部分器官，全身肌肉就不能平衡协调地运动，造成人的片面发展，甚至可以造成形形色色的职业病。例如砌墙、割麦、插秧等体力劳动必须弯腰低头，天长日久就会便全身组织器官处于不平衡状态，肺活量减少，腰背肌肉慢性劳损，出现经常性的腰酸背痛。
进入现代社会后，正如著名哲学家旨罗姆所说，人们发明的各种"机器比活的东西更能投人所好，但很多人对机器的偏爱却是一个自我毁灭的信号"。
而体育锻炼则以各种身体练习为基本手段，是全身性的运动，这些身体练习具有健身性、娱乐性、竞争性等特征，身体并不处于某种固定的姿势，不但能促使全身的关节、肌肉、韧带都能得到均衡的锻炼，能增强心肺功能，而且能使人的内在生理功能、外观人体形态和身体对外界环境的适应能力等都能得到全面锻炼，可以使人的身心得到更加协调、完善的发展。
第三，劳动与体育对人的身心产生的效果也是不同的。在体力劳动时代，是劳动强度时代，对劳动者造成的疲劳是全身性的，疲劳的部位主要集中在四肢，恢复的方式主要是良好的睡眠。进入机械化时代，是劳动密集时代，人们的肌肉能量支出明显减少。19世纪中叶，人力和畜力的肌肉能量占地球能源总支出的96%，而到今天，人类的肌肉能源只占1%。而且，严格的社会分工造成的疲劳是局部性的疲劳，疲劳的部位开始由四肢转向大脑，而且往往出现睡眠障碍，不易得到恢复，还会形成局部疲劳的积蓄，从而影响健康。据日本劳动省做的一项调查，57%的人在车间里感到精神疲劳；在日本丰田汽车公司有65%的工人感到劳动强度过大，19.4%的工人在第二天上班时末能消除前天的疲劳。进入信息化劳动时代，生产劳动对人的疲劳的影响则进一步转向了高级神经系统，使劳动者的健康状况发生着更为深刻的变化。而这些问题恰恰是要求助于体育运动和文化娱乐才能得以解决的。
可见，体力劳动不能代替体育锻炼对身体发展全面、系统的健身作用，但体育锻炼却能够弥补体力劳动的某些不足。体力劳动者尤其是以固定姿势从事作业的人，平时应根据自己的年龄与身体状况来选择适当的项目进行锻炼。例如，长期采取坐姿或弯腰操作的人，应多做些扩胸运动、踢腿运动，让下肢的肌肉、关节也得到充分的活动和锻炼，也可在工余时间参加篮球、排球、游泳、打太极拳等项运动，以消除疲劳、增强体质、丰富业余生活、促进身心健康。长期伏案工作的脑力劳动者，在工作一段时间后可做些仰头、举臂。扭腰、甩头等动作。有些整天忙于家务劳动的妇女，更容易出现背部疲劳、手脚肿胀的感觉，不妨可以做些消除疲劳的徒手操，例如双手胸前交叉深吸气，身体左转，手向两侧伸张；呼气时，身体再8向右转，反复做几次。
现代体育承担着改善人们劳动环境、劳动心理，提高劳动效率和劳动者素质的重要责任。但体育不能为社会创造直接价值，劳动，扭不能代替体育的功效。从社会学的角度来看，如果说劳动更多的；是一种人生义务的话，那么体育则更多的是一种人生权利。当每一个劳动者能够充分地享受到体育的权利的时候，它们的劳动才会更加具有积极性和创造性，而当劳动为体育提供更加充足的物质财富和时间财富的时候，体育运动才有了真正走向社会并得以迅速发展的历史依托。
体育锻炼的心理效应
体育锻炼不仅能增强体质，而且对促进入的心理健康也有积极作用。长期以来，人们比较重视体育锻炼对身体健康的影响，而忽视体育锻炼对心理健康的作用。80年代末90年代初，运动心理学家开始将注意力从研究运动员的心理，转移至研究普通人身体锻炼的心理，1988年《国际运动心理学杂志》更名为《运动与身体锻炼心理学杂志》即是证据。此后，体育锻炼心理学成为众多学科领域学者共同关心的重要研究领域。1992年，国际运动心理学会发表了一份名为《身体锻炼与心理效应》的声明。它在综述大量研究的基础上，肯定了体育锻炼对健康心理的积极作用，这种作用表现在体育锻炼的长期心理效应和短期心理效应两方面。
所谓体育锻炼的长期心理效应，是指长期系统参加体育活动对个体一些稳定心理特质的影响。在这一方面研究目前还未得出一致的结论，这主要是因为研究中的中间变量难于控制。目前认为，在人格特质、认知机能、特质焦虑与抑郁等方面，体育锻炼具有积极的影响。
所谓体育锻炼的短期心理效应，是指单次体育活动在较短的时间内对个体心理状态的不稳定的影响。身体锻炼的短期心理效益最主要体现在情绪的改善方面。
促进心境的积极变化
个体比较平静而持久的情绪状态称为心境。心境是研究者用于检查身体锻炼心理效应的最主要的指标，己有大量的研究者使用心境这一指标对身体锻炼短期心理效应进行研究。研究显示，体育锻炼能使个体产生良好的情绪状态。体育活动是改善现代人恶劣心境的一种非常适当的方法。身体活动对于精神不振、心境很差的人具有显著的治疗和调节作用，可以摆脱烦恼、振作精神。
有研究表明，在情绪不佳的状态下，成年女子进行有氧锻炼对心境的改善都具显著的作用。另有研究表明，缓慢的身体活动可以影响心境状态，并降低焦虑水平。
1991年，有研究者研究发现，不同类型的体育锻炼对心境都有积极的影响。体育锻炼能有效地改善人的心境。体育锻炼能产生良好情绪状态可能主要与心理期待、注意分散、神经传导增强、内啡肽的释放和体温的变化有关。
改善个体的抑郁、焦虑、紧张等消极情绪
据统计，1985-1990年，10%-25%的美国人患有轻中度的抑郁和焦虑。体育锻炼对焦虑和抑郁症有明显的治疗效果。有研究者在1982年曾调查了1750名医生，其中，有60%的医生认为身体活动应作为治疗焦虑的手段，80%的医生认为身体活动是治疗抑郁症的有效手段之一。其它的许多研究也证明了这一点。中医中有一例"割草治郁"的故事讲述的就是一富家女子通过身体的活动来治疗抑郁的案例。
1993年，有研究者曾调查两种身体活动方法对医治严重抑郁症住院患者的效果。一种身体活动方法是散步或慢跑；另一种身体活动是踢足球、打排球、练习体操等结合放松练习。第一种活动每天练习30分钟，每周3次，共8周。第二种活动每次练习40分钟，每周2次，共8周，并在每周的第3天进行放松练习。结果显示，第一组患者报告在抑郁感觉和身体症状方面显著减轻，并报告自尊增强，身体状态明显好转；而第二组患者末报告有任何生理或心理的变化。
综合1993年有关身体活动治疗焦虑和抑郁症患者的研究来看，有氧活动或不强烈的身体活动有助于轻度到中度抑郁程度的降低。而身体活动对治疗焦虑症的效果目前下结论还为时过早，有许多问题仍需进一步研究。
目前，尽管一些心理疾病的病因及身体活动如何有助于心理疾病的消除的基本机制尚不完全清楚，但身体活动作为一种心理治疗手段在国外已开始流行起来。
有助于改善人的睡眠模式
睡眠的几个阶段是根据生理和知觉的过程来判断的。当一个人开始入睡时，他的心率、呼吸频率和体温下降，并且α波在脑电图上出现。睡眠的第1阶段是无意识状态，其特征是心率进一步降低，呼吸有些无规律和肌肉放松。随着体温进一步下降，个体进入睡眠的第2阶段，这一阶段的特征是脑电图显示一阵有节奏的突发性活动，此现象被称为睡眠轴。这些睡眠轴标志着无意识状态与睡眠的界限，大多数人在睡眠轴出现醒来后报告自己已经睡着。随着意识的消失和慢脑波（δ波）出现，个体进入了睡眠的第3阶段。在睡眠的第4阶段，个体没有意识状态，脑电图含有多于50%的δ波。
当我们分析睡眠模式时，往往将第3和第4阶段称之为慢波睡眠阶段，而把第2、3、4阶段称为非快速眼动阶段，这是因为快速跟动运动和梦在这些阶段很少发生。一般认为，慢波睡眠和非快速眼动运动可促进身体的贮存过程。
有关健康者和不健康者的睡眠模式的研究表明，健康与慢波睡眠和非快速眼动运动呈正相关。还有研究显示，锻炼仅对有规律锻炼者的慢波睡眠有促进作用，并且，每天锻炼的时间增加了睡眠时间，而且，每天早锻炼比晚锻炼更可能产生较多的慢波睡眠，而睡觉前的静态锻炼似乎减少了睡眠潜伏期和慢波睡眠。
增加社会交往
随着社会发展和生活节奏的加快，特别是网络时代的来临，许多生活在大城市的人越来越缺乏直接的社会交往的机会。身体活动就是一个增加人与人接触的最好形式，通过与他人的接触，可以使个体忘却烦恼和痛苦，消除孤独感。
一系列的研究均说明社会交往的增加会给予个体带来心理上的益处。研究认为，女人比男人在心理上能从社会交往中更多受益。还有调查发现，外向者比内向者更需要社会交往。这种交往的需要可以通过跳舞、做操等集体性身体活动得到满足，而个人性的身体活动则不能增加满足感。如果中年人仅仅想通过练习来提高与自己身体健康有关的耐力水平，则应以个人练习为主。
不难发现，身体练习对于治疗孤独症和人际关系障碍者，具有显著作用。
促进智力发展
体育锻炼对智力的促进作用主要表现在：体育锻炼可促进入的大脑的发育和改善神经系统的工作能力。
大脑左右两半球支配对侧肢体运动。由于反馈联系，运动又可促进大脑两半球的发育。用电脑测验法对出生6个星期的婴儿进行试验，结果表明，经常帮助婴儿屈伸右手指运动，能加速婴儿大脑左半球的言语中枢的成熟。
一段时间的体育锻炼，能使左半球的电活动降低。训练有素的运动员或坚持体育锻炼的人，脑电图有明显的α波。
提高自我知觉和自信心
自我知觉障碍是在正常人群中普遍存在的一种障碍。据报告，54%的大学生对他们的体重不甚满意;与男性相比，女性倾向于高估她们的身高和低估她们的体重；而身体肥胖者则更可能有自我知觉和身体自尊相信心方面的障碍。
身体表象和身体自尊与一般的自我概念有关。无论是男性还是女性，对身体表象的不满意会使个体自尊心变低，并产生不安全感和抑郁症状。研究表明，肌肉力量与身体自尊、情绪稳定性、外向性格和自信心呈正相关；并且通过力量训练，身体自我概念显著增强。
自1984年以来，一些研究已调查了各种身体活动与女性身体表象和身体自我感觉变化之间的关系。例如，有研究表明，有氧锻炼提高了中年妇女的身体内部意识和身体能力感；另有研究表明，身体锻炼对老年妇女的身体表象具有积极的影响。
有助于人格的完善
体育锻炼有助于个体形成积极进取、乐观向上的生活态度和坚韧顽强的意志品质，增强个体承受挫折的能力。研究表明，积极参加体育锻炼者比不愿活动者更乐观、更富有活力、更具有竞争意识、更加追求完美。不愿活动者比一周至少活动两次的个体在神经质、敌意和社交障碍方面表现出较高值，而在自尊心方面则表现出较低值。
哪一种身体活动练习能产生最大的心理治疗效应呢?对活动的喜爱及从活动中获得快乐似乎是扩大身体活动的心理治疗效果的重要因素。如果个体不喜欢所从事的活动或者不能从中获得愉快，活动者在活动后产生满足快乐或良好的情绪体验是不可能的。
一般来说，身体健康锻炼方法不同于心理健康的方法。根据一些研究资料，最有可能扩大身体锻炼的心理效应的3种活动为:有氧活动或有节奏的腹式呼吸、没有竞争的活动、封闭式活动。在活动强度方面，有碍于身体健康的高强度练习活动（即最大心率80%-90%以上的活动强度）不一定有助于心理健康。锻炼的心理效应可从中低强度中获得，如50%的最高心率强度活动，强度过高的竞赛活动不会产生良好的心理效果。为了增进心理健康水平，一般应选择有氧练习，尽量避免无氧练习。同时，应选择适合个人身体情况的练习。
至于一次活动的时间究竟多长才会产生积极的心理效果，目前还没有统一的结论。一般认为，随着练习总时间的增长，身体活动所产生的心理治疗效果就会增强，但持续时间过长或强度过高的竞赛活动不会产生良好的心理效果。
体育锻炼的生理效应
长期坚持运动，可引起身体机能发生种种适应性变化，变化的程度可因运动类型、强度、时间等不同而不一样。有关的研究非常丰富，这里仅从中年健身的角度简要谈谈一般的健身运动对机体产生的主要生理效应。
增加最大摄氧量--提高有氧工作能力
有氧工作能力是一切生命活动的基础，而最大摄氧量是衡量有氧工作能力的标志。耐力素质好的人，最大摄氧量就高。坚持运动的结果是最大摄氧量增加。最大摄氧量的增加，是因为最大换气量和最大心输出量增大以及因血液运输氧的能力和氧化利用氧的能力均得到提高的结果。也就是说，由于运动使呼吸系统的通气功能增强，可进入肺的氧气更多了；由于运动使造血机能增强和血液流变学改善，血容量和血红蛋白增加，血液粘度下降，可使血红蛋白与氧的结合更充分，血液携带氧的能力更强；同时，由于运动使心脏功能增强，心脏输出的血量增多，使单位时间里流经肺部的血量增多，可以携带更多含氧丰富的动脉血流向全身;再加上由于毛细血管发达，血液循环遍及全身每个角落，所以肌肉和人体各器官系统都可以得到更多的氧供应。上述这些因素综合起来，就便人体可利用的氧量增加，即摄氧量增加。简言之，就是由于运动使摄氧能力提高，有利于组织的新陈代谢和机能增强。最大摄氧量大的人，可以长时间持续进行较大强度的运动，在应付紧张工作时不易疲劳，有较强的适应环境变化和抵抗疾病的能力。所以可以说，这就是长期坚持有规律的运动增强了"最大有氧工作能力棚结果。
使体力充沛--机能节省化
坚持锻炼收到"最大工作能力提高"的效果以后，在进行某种强度一定的工作或运动时，就会产生机能节省化的效果。
首先，工作中的心搏频率减少了。由于心脏每搏输出的血量多，所以能以较少的心搏频率满足工作所需要的同量血液。
工作中，呼吸频率也减少了，这是由于肺换气能力提高，每次呼吸的量多了。另外，可以看到呼吸量也减少了，这是由于肺换气能力的提高，每次呼吸可把新鲜空气送到肺的深部，从而使那些肺泡里的氧与血液中的血红蛋白结合增加，其结果是可以用较少的呼吸量就可以保证同量的氧的供应。
这样坚持进行运动，便心肺的最大能力得到提高以后，身体在进行一定的工作或运动时就可以用较少的心搏频率和呼吸频率来满足，心肺机能在相对安静状态时就可以得到较充分的休息，并储备能量，一旦机体需要，就可快速、高效地动员工作，导致疲劳的机会也减少。这样，由于在进行工作或运动时，可以应付自如，所以说"体力更充沛"了，亦即"身体余力增大"了。
正如上述，坚持运动可使心肺功能各个方面得到改善，但其结果并非全都表现得一样，而是有时表现了全部效果，有时表现了大部分效果，有时则只是表现一部分效果。这依运动的项目、内容和期限长短而不同，也依进行运动者的体力水平而有变化。一般来说，在进行一定阶段的运动后，安静状态的心搏频率和呼吸频率先有所减少，然后最大摄氧量才增多。当最大摄氧量增加了，表明身6体的有氧工作能力提高了，效果就是这样逐段提高的。
防治"成年人病"
运动有助于预防和康复"现代文明病"即成年人病，如脑血管病、高血压病、冠心病、肌萎缩症、胃溃疡、神经衰弱、糖尿病等症。
运动可使末梢血管发达，使末梢血流阻力减少，因而可以防止高血压病可能导致脑溢血的危险因素。事实证明，运动确实有助于预防动脉硬化。运动可改善冠状动脉硬化和心肌供血不足等情况，因而有助于防治心肌梗塞等病发生。即使是动脉已发生硬化，通过运动也有助于在硬化血管周围开辟侧枝血液循环，增强心脏的代偿性功能。也就是说，运动既有助于防治动脉硬化，又有助于促进侧枝血液循环形成。
运动可降低血粘度。高粘血症是诱发脑溢血和冠心病的危险因素。坚持有规律的适宜强度的运动，尤其是有氧耐力性运动，可以使血液红细胞变形能力增加，使血容量增多，且主要是血浆容量增加相对更多，还可使血浆纤维蛋白溶解作用和抗血栓形成作用增强，这些变化都可降低血粘度，使血液流变性改善。即使是步行锻炼者，只要长期坚持，血粘度也比未坚持步行锻炼者有明显下降。血粘度下降可改善血液流变性和微循环，减少外周阻力，并使血压下降，尤其是便舒张压下降。因此，坚持有氧运动，可通过降低血粘度，改善微循环，改善血液流变性而使血压下降，防治高血压、冠心病和脑血管病的危险因素。
运动有助于预防高血脂症--心脏病致病因素之一。高血脂症是血胆固醇含量过高。
胆固醇以低密度形式在血管壁中流动时易沉积在狭小的动脉管壁上，引起动脉粥样硬化，而高密度脂蛋白能消除沉积在血管壁上的胆固醇。研究表明，进行有氧运动并结合膳食疗法，能有效提高脂蛋白酶的活性，降低血浆中低密度脂蛋白和甘油三脂的浓度，增加血浆中高密度脂蛋白的量。因而运动能使血液中胆固醇等含量减少，防治高血脂症。
运动有助于防治肥胖，而肥胖也是心脏病、糖尿病的间接的致病原因之一。运动减肥体重每减少10%，则血总胆固醇降低0.275mmol/L，同时降低血甘油三脂的水平。运动能提高肌肉对血糖的利用率，防止多余的糖转化为脂肪，从而避免或减少脂肪在内脏器官的沉积。肌肉运动时，神经系统和内分泌系统的调节作用加强，使肌肉内毛细血管的开放面积增大，血液供应增多，肌细胞对血液中葡萄糖的摄取和利用以及对胰岛素的利用也随之而增加，而这些是与胰岛素受体的敏感性呈正相关的，胰岛素受体敏感性降低是肥胖症新陈代谢紊乱的主要因素。
运动还可以有效地预防糖尿病的发生，糖尿病也是心脏病致病因素之一。糖尿病患者容易同时患缺血性心脏病。糖尿病患者通过进行康复体育锻炼可以有效地促进疾病的康复。运动时，血中儿茶酚胺浓度上升，它抑制了胰岛素的分泌，同时使胰高血糖素，可能还有生长激素、皮质激素分泌增加，促进肝糖元的分解和糖异生作用。便血糖增加，补充肌肉对葡萄糖的摄取。儿茶酚胺还促进脂肪组织分解，增加血游离脂肪酸浓度，为运动肌肉提供能源。据报道，对于H型糖尿病人运动4-10周后，除增加最大摄氧量、改善胰岛素敏感性外，还改善血糖调节能力，降低血糖浓度，改善葡萄糖耐量，减少胰岛素、降糖剂的用量。尤其是作长期有氧耐力运动锻炼者效果更好，因为耐力运动可增加毛细血管密度和慢肌纤·维，而这些是与胰岛素受体敏感性呈正相关的。
促进骨代谢，防治骨萎缩
中年人在40-50岁前后开始出现骨萎缩现象，大多存在全身性骨质疏松。骨密度逐年下降，女性每10年下降10%，男性每10年下降5%，骨强度变低，易发生骨折。骨质疏松症和肩、颈、腰、腿痛等症是老年人的常见病。
运动能促进骨代谢。运动时肢体承受重复压力负荷增加，假设每公里跨步500-1200次，则每条腿要承受250-600次重复压力负荷。长跑者股骨和腔骨骨密度明显增大，与长期承受重复负荷有关。较长时间坚持体育锻炼，尤其是有氧耐力运动，可通过增加释放生长激素，促进成骨细胞功能，使骨密度增大。显然，中年人很有必要参加运动锻炼，通过适量的运动负荷增加骨质含量，提高骨密度，因而可防治骨质疏松和骨萎缩现象。
增强免疫机能，延缓衰老
胸腺是具有免疫功能的组织之一，被认为是中枢免疫器官。
淋巴T细胞被称作免疫活性细胞，淋巴T细胞经过胸腺的合成作用，就具有监视和杀伤体内出现的癌变细胞和杀菌作用，因为T细胞中有一种能分泌抗体的β细胞。免疫系统中还有一种名叫NK(自然杀伤细胞)的免疫细胞，具有专门杀伤癌细胞的功能。所以T细胞和NK细胞越多，免疫功能就越好，人就不易生病和衰老。因此胸腺在抗衰老中具有非常重要的作用。人到中年，机体的胸腺开始出现萎缩，功能下降，T细胞和NK细胞耗损增多，细胞数量逐渐减少，促进正常机体老化。
研究表明，运动能推迟机体免疫系统的衰老，并且一定程度上能够逆转免疫系统的机能衰退。对一组65-75岁的老人进行测试发现，以50%最大摄氧量的强度(心率大约为130-140次/分)持续跑步45分钟，可明显提高血液中淋巴T细胞、NK细胞以及由B细胞产生的抗体水平，作用可持续到运动后6小时左右。如果坚持6周左右这种中等强度的运动锻炼，安静状态下血液NK细胞和T细胞分别比锻炼前增加33%和57%;持续锻炼15周，血清抗体水平也发生了明显改变，可较锻炼前提高约20%。但必须指出，如果运动强度或运动量过大，有可能造成免疫机能的一时性下降。
中低强度的运动往往引起大脑垂体腺释放一种吗啡类激素(内啡肽)，这种激素能对免疫功能发挥促进作用，并能引起运动者身心愉悦，使运动后能保持饱满的精神状态。可见，持之以恒的适宜强度的运动锻炼，可以促进机体免疫系统功能，推迟免疫器官的老化。
自由基与人体的衰老有着非常密切的关系。自由基对人体有：很大的危害，如破坏细胞膜，形成脂褐素、引起DNA突变、破坏蛋白质结构、使酶失活、破坏激素、便免疫系统受损等。但在正常环境下，其危害性仅仅表现为一些慢性疾病，这是因为人体内存在一些击系统，能不断清除自由基，也能不断修复自由基所造成的损害，特别是过氧化物歧化酶(SOD)。而有研究表明，长期坚持每天中低强度健身运动1小时左右的老年人，其SOD活性明显高于不参加运动锻炼的老年人。大量研究证明，较系统地参加体育锻炼者，体内红细胞中抗氧化酶对运动可产生适应性变化，表现为含量或活性明显提高。这对于清除和抵御因运动而产生的氧自由基，减轻组织中的反应程度具有积极的意义，对于延缓衰老亦有明显的作用。
中年体育锻炼的因素分析
人口统计
随着生活水平的提高，参加身体锻炼的人数也愈来愈多。90年代以来，我国参加各种形式身体锻炼的人数每年递增，但也有相当数量的人很少或根本不参加身体锻炼。此外，在身体活动水平方面，女性比男性低、老年人比年轻人低、社会经济地位低的人比社会经济地位高的人更少锻炼。参加锻炼的人数或从事中等以上水平活动的人也随着年龄的增加而减少。据我国体质研究中心的统计，我国城市居民参加体育锻炼的年龄分布呈两头高中间低的"马鞍形"曲线。参加体育的人中青少年和老年人较多，而中年人少，这一现象是令人担忧的。
个性
个性是影响身体锻炼行为的重要因素。社会体格焦虑会影响人们参加体育锻炼的各个方面。社会体格焦虑是指人们过分担忧他人对自己体格的评价。研究表明，锻炼行为与社会体格焦虑之间存在着负相关，这种关系在有抑郁倾向的老年妇女身上表现得尤为突出。此外，社会体格焦虑也会影响人们参加锻炼的方式和乐趣，例如，有的肥胖者可能怕人嘲笑只有从事个体性的活动项目中年人参加体育锻炼的动机是多种多样的，内部动机是中年人参加体育锻炼的主导动机。中年人参加体育锻炼的动机主要有以下几种：
(1)丰富社会经验。参加体育锻炼是为了满足锻炼者的各种社会需要，如结交新朋友、密切友谊、归属某一团体等。此外，有人参加体育锻炼可能只是为了丰富个人的经历，追求时尚，甚至是为了赶时髦。
(2)强身健体。参加体育锻炼主要是为了增强体质、预防疾病、减缓衰老、治疗疾病。
(3)追求刺激。要健康的生活都需要有一定的刺激。如果完全剥夺一个人的各种刺激，他是无法健康生活的。各人对刺激的需求是不一样的。有的人需求特别强烈。体育锻炼就可满足他们追求刺激的需要。他们参加体育锻炼也主要是为了消遣和寻求刺激。这些人喜欢参加一些具有冒险性或高速运动的项目，如赛车、跳伞、攀岩和漂流等。
(4)丰富审美经验。参加体育锻炼主要是为了审美的需要，是为了通过体育锻炼而获得一种美的体验。在这种动机的驱动下，男性通常选择那些可增强肌肉力量的项目，如举重等；而女性则愿从事那些能增强肌肉柔韧性、造就柔美体型的项目，如健美操等。参加运动减肥的个体通常就是这种动机占主导地位。
(5)精神喧泻。参加体育锻炼主要是为了通过体育锻炼来缓解紧张、排除郁闷、释放攻击性。
(6)自我磨炼。参加体育锻炼主要是为了通过体育锻炼磨炼意志力、培养精神力量。中年人参加体育锻炼的动机可能包括以上这些典型动机的一种或几种。当然也可能存在着其他推动中年人参加体育锻炼的动机。
不同职业、不同社会经济地位、不同年龄的人参加体育锻炼的动机不完全一样。有人对127名年龄在55-90岁之间的中老年人参与体育锻炼的动机进行了调查，结果表明，中老年人参加体育锻炼的主要动机依次为"增进健康"、"喜欢锻炼"、"身体感觉好"、"喜欢交往"等。他们将被试者分为55-64岁组、65-74岁组和75岁以上组3个年龄组进行分析。结果表明，3个年龄组之间的主要区别是75岁以上的个体最主要的动机是"我喜欢社会活动"，参加体育锻炼被这一年龄阶段视为消除孤独的一种重要手段。
体育的障碍
中年人总会为自己不参加体育锻炼找出各种理由。这些理由主要有"没时间"、"疲劳"、"体育设施不完备"、"缺乏健康知识"、"缺乏意志力"等等。事实上这都不是中年人不参加体育锻炼的真正理由。
许多人抱怨工作忙、家庭负担重等等，似乎"忙"成了他们不参加体育锻炼的理由。事实上，"没时间"在大多数情况下只不过是种个人的感觉而已。不会有人忙得连参加一下体育锻炼的时间也抽不出来。"忙"不是不参加体育锻炼的真正理由。人们能有时间看电视、电影，读小说，却没有时间锻炼，这是说不通的。实际上，他们是缺乏体育锻炼的兴趣。要吸引这些人参加体育锻炼，就必须因人而异地安排有乐趣的体育项目，并力求人人满意。
许多人认为工作结束后人"太疲劳"、"太累了"。其实，我们所感到的疲劳通常是一种心理上的疲劳，而不是生理上的疲劳。每天工作一结束就想"瘫"倒在电视机前，这是一种情绪依赖。因此，必须想方设法让这些人体会到锻炼对疲劳的康复作用。
许多人抱怨自己不能参加体育锻炼是因为缺乏健全的体育设施。当然，方便、健全的体育设施有助于吸引人们参加锻炼，我国目前的体育设施也的确落后。然而，如果有体育锻炼的迫切需求，就不难发现许多设施可以很好地利用。而且许多体育锻炼项目也并不一定要有良好的体育设施。本书介绍的家庭体育场可提供一些帮助。
许多人不锻炼是由于不知道选择什么锻炼项目或应该怎样掌撮练习进度。实际上，这些并不是高深莫测的，是可以通过学习而掌握的。现在，体育锻炼的知识可以从各种途径来获得，人们应主动地学习和积累科学的健身知识和方法。
自认为缺乏意志力的人，多是那些曾多次试图锻炼但屡遭失败的人。他们对自己的意志力缺乏信心，从而妨碍了他们参加体育锻砾。实际上，意志力不是天生的，而是可以培养增强的。体育活动是培养人们意志力的一种十分有效的活动。自认为缺乏意志力的人证可以通过体育锻炼而进行培养。
人人都需要锻炼。但运动负荷要适合每个人的身体情况。每一个人在不同的时期身体状况会有不同，运动负荷要适应身体的不词阶段变化进行调整，运动负荷始终都应该是适中的，这样，身体不健康的人能逐渐改善自己的适应能力，健康的人能增强自己的适应能力，运动员能更进一步发展和扩大适应能力。关键在于正确她掌握运动负荷，不要使负荷固定不变，而要使它在训练的不同阶段总是循序渐进地有所增加，这就需要制定运动处方，运动处方就是针对个人的身体情况而制定的一种科学的定量化的周期性锻炼计划。实际上，运动处方是一种个体化的科学锻炼的运动程序。具体地讲是根据锻炼者机能检查资料，按其健康状况、体力情况及运动目的，用处方的形式，制定适当的运动种类、强度、时间、频度，使锻炼者进行有计划的周期性锻炼的指导性方案。
运动处方的基本内容运动处方的种类繁多，但基本内容都包括：运动的目的、运动的种类、运动的强度及时间、实施的时间带和频度、注意事项等。
运动的目的根据个体不同的身体情况确定目标即运动的目的。运动的目的是建立在需要的基础上的。恩格斯把人类的需要分为生存需要、享乐需要和发展需要3种类型。人对运动的需要无不与生存需要、享乐需要和发展需要的相联系，同时它又具有主观和客观的双重性。主观性表现为对运动的意向、愿望、兴趣，是以情绪为核心的主观意愿需要。而客观性则更多的是由于健康状况、疾病程度等身体客观产生的需求，把运动作为满足机体健康需要一种手段，对运动的需要是间接的，是以理性为主、客观被动的需要。来自主观的需要对运动目的具有较强的驱动作用，使成为运动目的之直接动因。来自客观的需要使成为运动目的之定向因素，对运动起着定性定向或选择作用。两者既相互影响、相互制约，又相互依存、相互促进。
根据需要的不同类型，运动的目主要有以下方面：
（1）学习掌握运动技能和方法，提高况技水平。
（2）促进生长发育，增进智力发展，培养良好品格。
（3）治疗疾病，康复机体。
（4）增强体质，激发活力，提高工作、学习效率。
（5）预防保健，延缓衰老。
（6）丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量。
从运动处方的角度可将以上运动目的大致分为3类即康复、预防保健和健美强身。
运动的种类
运动的种类是确定运动处方的性质的重要因素，必须根据运动的目的来选择运动的种类。
运动分类的方法不同，运动种类的确定就不同。在运动处方中较常应用的运动练习分类有以下几种：
(1)按肌肉活动特征分类。
可分为动力性练习与静力性练习。动力性练习时，身体多个环节均有位移，如走、跑、跳等，这类练习疲劳出现较晚。静力性练习时，身体多数环节在一定时间内维持相对固定姿势，静止不动，如支撑倒立、蹲马步、十字悬垂等，这类练习疲劳出现较早。
(2)按动作结构特征分类。
以技术动作的结构特点，将运动练习分为周期性、非周期性和混合性3大类。周期性练习是按一定程序周而复始地重复相同动作的练习，如走、跑、自行车、滑雪、划船等。这类练习动作结构简单，强度易于控制，这类练习是运动处方中采用较多的类型。非周期性练习是按一定顺序进行前后不相似动作的练习，如体操、武术。摔践、跳水、羽毛球、乒乓球等，这类练习对动作的技术要求较高，没有体育运动基础的人不易掌握，但这类练习对于提高运动的兴趣和保持运动的兴奋性较好。混合性练习是既有周期性成分又有非周期性成分的练习，如跳高、跳远、篮球、足球、手球、花样滑冰等。运动中的跑动是周期性的，而跳跃、投篮、射门、传球等动作属于非周期性练习。
(3)按肌肉工作的相对强度分类。
在周期性练习时，肌肉工作的相对强度常用平均速度评定。强度愈大，所能持续的时间就愈短。法尔费利根据完成各种距离跑的速度与时间的关系把肌肉工作的强度划分为4类：极限强度、次极限强度、大强度、中等强度的练习。
极限强度(最大强度)：持续最大速度或最大力量(肌肉快速紧张工作)在10-30秒之间的练习，如100米跑、200米跑、50米游泳、短道速滑等周期性练习以及跳高、跳远、投掷、举重、跳马等非周期性练习。
次极限(次最大)强度：肌肉快速紧张工作能持续30秒到3分钟左右的练习，如400-1500米跑、100-200米游泳、500米速滑等周期性练习，以及自由体操、武术、9打、摔跋、拳击等非周期性练习。
大强度：肌肉紧张工作能持续5-30分钟左右的练习，如马拉松跑、公路自行车、长泳、越野滑雪等。
中等强度：能持续30分钟以上的周期性练习，如马拉松跑、公嚣路自行车、长距离游泳、越野滑雪等。
(4)按运动供能特点分类。
根据肌肉工作强度和持续时间，可将运动练习分为无氧供能为主、有氧供能为主两大类。
无氧供能为主的练习包括最大强度及次最大强度的练习。有氧供能为主的练习包括无氧阈强度的有氧练习，中等强度的有氧练习和低强度的有氧练习等。中等强度的有氧练习是运动处方经常采用的锻炼方式。运动中，心、肺功能指标达本人最大值的70%-80%，供能物质是以糖和脂肪的有氧氧化为主，如竞走、超长跑、长距离游泳、滑雪等以及群众性体育活动中的健美操、有氧舞蹈、球类运动等。低强度的有氧练习，运动中主要以脂肪约有氧氧化提供能量，心、肺功能指标变化不超过本人最大值的50%-60%，完成这类练习时，没有明显喘息或大量流汗，如步行、慢跑、保健操、太极拳、养生气功等。
(5)按身体运动机能能力的基本运动素质分类。
以占优势的机能能力为主，可划分为力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等5种练习。以发展力量为主的练习(静力性和动力性力量练习)，这类练习以发展肌肉力量和肌肉形态为目的，如举重、投掷、肌肉健美、十字支撑等;以发展速度为主的练习，包括身体位移速度、反应速度和动作速度，简称速度性练习；以发展耐力为主的练习，主要发展心血管呼吸系统和能量代谢系统的能力，如长跑、游泳、步行、各种持续5分钟以上的运动等。
为达到全面身体锻炼的效果，现代运动处方应包括以下3种主要运动类型：
(l)有氧耐力性运动；(2)抗阻力性力量运动；(3)伸展柔韧性运动。
根据运动目的和身体具体情况，选择3种类型的比例应有不名同侧重。
有氧耐力性运动主要是改善和提高人体的有氧工作能力，这类运动有步行(散步、快走、定量步行及竞走)、慢跑(或健身跑)、走跑交替、自行车、活动平板运动、有氧舞蹈、健美操、不剧烈的球类:运动等。
抗阻力性力量运动是以增强力量、健美肌肉形体为主的运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧、橡皮筋等负重法或阻抗法，增进臂力、腿力。腰腹力量，健美体形。
伸展柔韧性运动是以调整呼吸节律，伸展肢体、增大关节活动福度的拉、压练习，慢节奏健美操、喻珊功及类似功法等等为主的运动。
健身运动处方在选择运动种类时应注意以下几点：
(1)肌肉运动的供能方式选择以有氧供能为主的有氧耐力性练习。
(2)参与活动的肌群选择以身体主要大肌群参与运动的动力性练习。动力性练习与静力性练习结合，全身练习与局部练习结合，以全身动力性为主，局部静力性为辅。
(3)对于不常运动的人，动作结构上选择以周期性练习为主，动作简单，节奏均衡，强度易于控制。
(4)要兼顾个人运动习惯、爱好，运动类型既相对稳定又要有所变换，避免长时间重复单调动作引起的疲劳。
运动的强度
运动强度是运动处方中决定运动量最主要的因素。运动强度分为绝对强度和相对强度两大类。过去的运动处方多使用前者，最近对后者的使用越来越广泛了。
(1)绝对强度：
在制定运动处方时，采用绝对强度作为强度设定的优点是处方简单易懂，而且能够利用它来评价绝对体力。例如，在每分钟80米的速度步行20分钟这个处方里，运动开始时的平均心率120次/分，经过数月的锻炼后减少到100次/分，或者当初喘不过气来的现象消失了，像这样在任何时候可以进行评价。但是上述方法由于完全无视个人的体力和运动，同样是每分钟80米的步行速度，其身体负担却因人而异，对体力强的人来说，该强度算低强度，而对体力弱的人此强度可能就过大甚至出现危险，因此必须注意。
(2)相对强度：
相对强度是按照各自的体力对运动强度进行的设定。常用个人的最大摄氧量百分比或用最大心率的百分比来表示。但是在运动时测定最大摄氧量和心率比较困难。在这种情况下，依靠主观感觉，掌握运动中身体负担的自觉运动强度(即主观运动强度，RPE)来进行强度设定，方法比较简便。
这种方法是运动实施者在运动过程中，靠主观感觉去判断运动强度，强度的感觉如"稍稍轻松"，与此同时作为其他的感觉有"持续多久都可以，有充实感、出汗"、"能与人轻声交谈、不喘气"或"轻声唱歌不觉累"等等。这种方法在还不习惯时，也有时难以掌握与目标值强度相一致的强度，但经过反复练习就可以在很小的误差范围内设定目标强度。
表4动脉主观运动强度（RPE）测定表
RPE 主观运动感觉 相对强度（%） 相应心率
6 安静 0.0
7 非常轻松 7.1 70
8 14.3
9 很轻松 21.4 90
10 28.6
11 轻松 35.7 110
12 42.9
13 稍费力 50.0 130
14 57.2
15 费力 64.3 150
16 71.5
17 很费力 78.6 170
18 85.8
19 非常费力 95 195
0 100 最大心率
表4-1的RPE栏内，6-20的15个点上每一单数各有不同的运动感觉特征，这9个运动感觉特征都具有相应的分值，如果各点乘10倍以后，常与达到该点的心率大体上一致。有的学者还计算出相应的运动强度，由于两者有很好的相关性，因此，近年来得到广泛的应用。但按运动种类及对运动的熟练程度而有所不同，对习惯于运动的人可靠性相当高。运动者的运动感觉得分在12-15分之间，说明运动强度是合理的，中老年人也以达到11-13分为宜。
目前，国外的运动医学专家认为，确定合理运动强度的最好方法，是靶心率和RPE两种方法的结合。就是说，先按适宜的心率范围进行运动，然后在运动中结合RPE评价表来掌握运动强度。这样，在锻炼中不用停下来测心率也能知道自己的运动强度是否合理了。
健身运动处方中，运动强度的设定以控制在人体有氧代谢工作的范围内为原则：即按肌肉工作相对强度分类中的大强度、中等强度以下的运动强度，或按运动供能特点分类中有氧代谢供能为主的练习，中青年可以进行无氧阀强度以下的有氧练习，中老年则只适宜中等强度或中等以下强度的有氧练习，若以心率为强度指标，则达到有氧工作心率范围，即相当于本人最大心率的60%-85%。中年人有氧运动的心率约在本人最大心率的60%-75%较为适宜，即每分钟120-160次左右。
运动的时间
运动时间指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素。在持续的周朝性运动中，运动时间乘以运动强度就是运动量。
因此，运动时间依强度的关系而发生变化。即使对运动量相同的处方，根据运动的种类、强度和时间，在处方上是不同的。有些场合采取较低的强度和较长的时间为有效，反之在有些场合采用短时间高强度的运动，多次反复有效。强度确定后，持续该强度运动的时间就是关系到锻炼效果的重要因素。运动时间过短，对机体产生不不作用，达不到应有的效果；运动时间过长，又可能超过机体的负担能力，造成疲劳积累而有害身体。因此，在确定运动时间时，应根据运动的目的、运动的强度，设定最低限度能引起机体产生良性循环的作用时间，即必要的运动时间。
必要的运动时间对不同人或不同的目的差别是很大的。比如，锻炼心血管功能的健身运动处方，较适宜的运动时间至少应在15分钟以上。这是因为：其一，在进行运动时，人体各器官系统的工作效率是在运动开始后一段时间内逐步提高的。人体开始运动20-60秒后心率即可达到必要即水平，而心输出量、吸氧量和脉搏在开始运动后2-3分钟才急剧增加，其后逐渐增加到较高水平需4-7分钟。其二，人体通过一段时间的运动，从相对安静状态到进入适宜强度的运动状态，并非达到了运动的目的，只是完成了克服生理惰性，激发、动员心脏储备力的工作。研究认为，健康人心率达到150次/分以上时，所持续运动的最少时间必须在5分钟以上才开始产生效果。
另外，在完成正式的练习以后，应逐渐降低运动强度继续运动5分钟以上，使人体由较紧张的肌肉活动状态逐步过渡到相对放松状态，以利于身体的恢复，即进行整理。据研究，每次运动持续20-60分钟对于提高心血管系统机能和有氧工作能力较适宜。
运动的时间带
运动的时间带是指一天中什么时候进行运动(早晨、上午、下午、晚上等)。应根据人的生物节律周期及日节律来合理安排进行运动的时间带，特别是饭后间隔和运动开始时间的时间带是很重要的。
例如，高血压患者运动的时间带，白天比早、晚要好，其理由是脑溢血的发病有早晚多而白天少的倾向。特别是冬天，由于低气温，血压也容易上升，这个时间有潜在的危险。
科学家对人体24小时血液流变学指标监测表明，在凌晨至8点血液粘度显著增高。据资料报道，人体血液流变学各项指标从20点至凌晨6点呈不同程度上升趋势，其中血粘度、红细胞压积和红细胞聚集指标呈线性上升，尤其0-6点升高明显。这与临床资料显示的脑溢血多发生在凌晨数小时内极为相关。科学家认为，凌晨血粘度升高，可能是由于连续睡眠期间液体摄人量减少，动脉血压及纤维蛋白血原改变等因素所致，并认为这种生理节奏变化引起的血液粘度增高是激发脑和心肌梗塞的主要原因，也是凌晨脑溢血发病增多的主要原因。
据报道，一次性中等强度的运动对血液流变学的影响多表现为血容量增加，并且血细胞容量增加相对更多，血粘度随运动时间的延长亦趋增加。根据人体血液流变学的生理节奏变化和运动中的变化特点对它的影响，心血管病患者或中老年人运动的时间带应避免在清晨8点以前。当然清晨在空气清新的环境中做一些轻松的活动，如散步、练气功、打太极拳、做柔韧体操等，以增加呼吸新鲜空气，对于增进健康是非常有益的。
在所有康复体育中，空腹时进行运动，问题出现很多，其中特别是胰岛素依赖型糖尿病患者，有导致低血糖的危险，所以对于清晨空腹时的运动（清晨跑步等）必须加以注意。关于饭后的运动，由于影响消化和吸收，运动开始时间是个问题，有必要考虑饭后的血糖值和血清甘油三酯的峰值以及全天的变化节律。
此外，必须调查实际的生活时间表，按照可以用于进行运动的时间带进行运动的处方，才有可能实施。
运动的频度
运动的频度通常指每周体育锻炼的次数。体育运动的效果，是在每次运动对人体产生的良性作用的逐渐积累中显示出来的，是一个量变到质变的过程，所以要求经常锻炼，或根据不同的运动目的实施一定周期的运动计划(运动处方)，而不能凭一时的兴趣，"三天打鱼，两天晒网"，也不能急于求成而使运动频度过高。如果一次运动后，运动对机体的良性作用完全消退后再进行第二次运动，则前一次运动的效果不能被蓄积；如果一次运动后，运动对机体良性作用还未出现(也就是前一次运动的疲劳尚未恢复)就紧跟着进行第二次运动，则前一次运动的疲劳被蓄积。以上两种运动间隔形式都不能取得满意的效果，后一种形式如长期下去还将对机体造成过度疲劳。可见，运动频度在制定运动处方中的作用是非常重要的。正确地设定运动频度，要根据运动的目的不同，身体情况不同区别对待。
据研究，每周运动1次，运动效果不蓄积，肌肉酸痛每次都发生，运动后1~3天身体疲劳不能恢复，且易发生伤害事故；每周运动2次，肌肉酸痛和疲劳感减轻，运动效果虽有少量蓄积，但不明显；每周运动3次，或隔日一次运动，运动效果的蓄积献比较明显，肌肉酸痛和疲劳感也减轻，如果增加频率为每周运动4次或5次，运动效果的蓄积则更加明显。
如果以健身或康复为目的，一般人的运动频度应以每周3次以上为适宜，同时还应结合每次运动的强度、持续的时间、个人的鼻体恢复情况以及对运动的适应能力等因素综合考虑。如果每次锻炼的运动量不大(但要达到锻炼效果的最低限度)，也可增加运动频度，每天运动1次，甚至2次，使体育锻炼的成为生活方式中的组成部分，作为每天生活中习惯性活动，只要没有疲劳的积累，对身心健康都是有益的。
